Tendinite à l'épaule : conseils pour vous soulager et guérir


   

22 septembre 2017

Il s’agit d’une affection bénigne qui peut cependant avoir des complications qui se traduisent par une raideur très importante de l’épaule. Des techniques simples peuvent vous aider à soulager et guérir une tendinite à l’épaule.

1. Reconnaître une tendinite d’épaule

Une tendinite d’épaule se manifeste par une douleur caractéristique :

• apparaît après un effort sportif ou des mouvements répétés (séance de bricolage par exemple) ou une chute;
• la douleur localisée qui peut irradier vers le bras ;
• elle se manifeste à l’effort, qui s’aggrave la nuit et peut vous réveiller.

Il est nécessaire de consulter un médecin si :

• La douleur est apparue brutalement après une chute.
• La douleur ne diminue pas après quelques jours de traitement (antalgiques).
• La douleur est intense, d’apparition brutale ou s’accompagne d’essoufflement voire de douleurs thoraciques, car cela pourrait être le symptôme d’un problème cardiaque.
• Votre douleur est de courte durée mais revient régulièrement.

2.Traiter la tendinite à l’épaule en phase aiguë

En phase aiguë de tendinite à l’épaule, il faut avant tout soulager la douleur.

Reposez-vous

• Mettez votre épaule au repos.
• Cessez l’activité qui a provoqué la douleur.
• N’immobilisez pas votre épaule avec une écharpe car vous risquez de vous enraidir et d’aggraver le problème (capsulite rétractile).
• Continuez à bouger mais sans forcer ni provoquer la douleur.

Calmez la douleur

• Appliquez une poche de glace ou un sac de petits pois surgelés sur l’épaule durant 10 minutes 2 à 3 fois par jour.
• Soulagez la douleur par des antalgiques en vente libre en pharmacie (acétaminophène, ibuprofène).
• Évitez de dormir sur votre épaule douloureuse.

3. Faites de la rééducation

Si votre médecin a confirmé le diagnostic de tendinite, vous pouvez effectuer des exercices de rééducation à la maison. Ces exercices devront être compléter par l’intervention d’un physiothérapeute si les douleurs ne s’améliorent pas ou si elles deviennent plus intenses.

Soyez persévérant

• Auto-rééduquez-vous tous les jours, la régularité est primordiale.
• N’entreprenez pas l’auto-rééducation en période de douleur vive.
• Après une semaine, vous pouvez vous rééduquer 2 fois par jour.

Corrigez votre posture

• Regardez droit devant vous puis essayez de grandir votre cou le plus possible en rentrant le menton et en repositionnant les épaules (rapprocher ensemble vos omoplates).
• Maintenez cette position 20 secondes puis répétez l’exercice 5 fois.
• Devant un miroir, levez les bras sur les côtés en vous assurant que votre épaule ne monte pas.
• Effectuez au moins 5 répétitions très lentement.

Faites du renforcement musculaire

• Utilisez un coussin. Debout, bras le long du corps, coincez le coussin entre votre bras et votre corps et serrez fort pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois.
• Mettez ensuite le coussin contre un mur. Appuyez-vous dos contre ce mur puis poussez votre bras en arrière pour écraser le coussin pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois.
• Tournez-vous ensuite de façon à appuyer le coussin entre le mur et le coude du côté de l’épaule douloureuse.  Poussez le coude pour écraser le coussin, contre le mur. Maintenez la position 10 secondes puis répétez cet exercice 10 fois.

4. Prévenir l’apparition d’une tendinite à l’épaule

Même si les tendinites d’épaule sont très fréquentes, quelques mesures de prévention peuvent être adoptées pour diminuer leurs risques d’apparition :

• Pensez à vous échauffer correctement avant tout exercice sollicitant vos épaules.
• Appliquez-vous à être progressif dans vos entraînements sportifs.
• Si votre travail sollicite vos épaules, prenez des pauses et variez les positions.
• Évitez les postures et les mouvements répétés avec le bras au-dessus des épaules.
• Ne portez pas de charges lourdes à bout de bras.​

SINCÈRES REMERCIEMENTS À DR. KHALED BENOKBA

Chirurgien en orthopédie et traumatologie à Alger, fondateur du domaine ORTHODZ.com en ligne depuis 2014.

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